Şu anda Boş: 0₺
Yoğun ve stresli bir gün geçirdiniz. Akşam yemeğinizi yediniz, aslında aç olmadığınızı biliyorsunuz ama bir süre sonra kendinizi mutfakta bir şeyler ararken buldunuz.
Ya da moraliniz bozukken bir anda çikolata, tatlı veya sevdiğiniz başka bir yiyeceği yemek istediniz.
Peki her yemek yeme isteğimiz gerçekten aç olduğumuz anlamına mı geliyor?
Her zaman değil.
Yeme davranışımız yalnızca vücudumuzun enerji ihtiyacı tarafından belirlenmez. Duygularımız, stres düzeyimiz, çevremiz ve alışkanlıklarımız da ne zaman ve ne kadar yemek istediğimizi etkileyebilir.
Duygusal Yeme Nedir?
Duygusal yeme, genel olarak fiziksel açlıktan ziyade duygulara yanıt olarak ortaya çıkan yeme davranışını ifade eder. Özellikle stres, üzüntü, yalnızlık, öfke veya can sıkıntısı gibi duygular bazı kişilerde yeme isteğini artırabilir.
Ancak herkes strese aynı şekilde tepki vermez. Bazı kişiler olumsuz duygular yaşadığında daha fazla yerken bazılarının iştahı azalabilir. Deneysel çalışmaların değerlendirildiği bir meta-analiz de duyguların yeme davranışı üzerindeki etkisinin kişiden kişiye değişebildiğini göstermektedir (PMID: 29860103).
Bu nedenle stresli bir günde çikolata yemek tek başına “duygusal yeme problemim var” anlamına gelmez. Davranışın ne kadar sık tekrarlandığı ve hayatımızı ne kadar etkilediği daha önemlidir.
Neden Duygusal Olarak Yemek İsteriz?
Yemek yalnızca enerji sağlayan bir şey değildir. Aynı zamanda kutlamalarla, ödüllerle, sosyalleşmeyle ve rahatlamayla da ilişkilidir.
“Bugün çok yoruldum, bunu hak ettim.”
“Canım sıkkın, bir şeyler yesem iyi gelir.”
gibi düşünceler zaman içerisinde belirli duygular ile yemek arasında bir bağlantı oluşturabilir. Araştırmalar da stres, üzüntü ve depresif duygulanım gibi durumların bazı kişilerde daha fazla yeme veya daha düşük beslenme kalitesiyle ilişkili olabileceğini göstermektedir (PMID: 28810437).
Dolayısıyla duygusal yemeyi yalnızca “iradesizlik” olarak değerlendirmek doğru değildir. Yeme davranışımız; duygularımızın, alışkanlıklarımızın, çevremizin ve günlük beslenme düzenimizin bir araya gelmesiyle şekillenir.
Fiziksel Açlık mı, Duygusal Açlık mı?
İkisini birbirinden ayırmak her zaman kolay değildir.
Fiziksel açlık genellikle zaman içerisinde yavaş yavaş artar. Uzun süredir yemek yemediğimizde ortaya çıkar ve birçok farklı yiyecek açlığımızı giderebilir.
Duygusal yeme isteği ise bazen daha ani ortaya çıkabilir ve özellikle belirli bir yiyeceğe yönelik olabilir.
“Tokum ama tatlı yiyebilirim.”
“Bir şey değil, özellikle çikolata istiyorum.”
gibi düşünceler buna örnek olabilir.
Böyle bir anda kendinize şu soruyu sorabilirsiniz:
“Şu anda gerçekten fiziksel olarak aç mıyım, yoksa yaşadığım duyguyu değiştirmek için mi yemek istiyorum?”
Ancak tek bir olay üzerinden kendimize “Ben duygusal yiyen biriyim.” etiketi koymak da doğru değildir. Kişilerin kendilerini duygusal yiyici olarak tanımlamalarıyla, olumsuz duygular sonrasında gerçekten ne kadar yedikleri her zaman örtüşmeyebilir (PMID: 28008323).
Bu nedenle tek bir öğünden ziyade tekrarlayan davranışlarımızı gözlemlemek daha anlamlıdır.
Daha Fazla Yasak Koymak Çözüm mü?
Duygusal yeme sonrasında ilk tepki genellikle daha fazla kısıtlama yapmak olur:
“Artık tatlı yemeyeceğim.”
“Çikolatayı tamamen bırakacağım.”
Ancak daha fazla yasak her zaman daha fazla kontrol sağlamaz. Özellikle kısıtlayıcı yeme eğilimi yüksek kişilerde olumsuz duyguların ardından besin tüketiminin artabileceğini gösteren çalışmalar bulunmaktadır (PMID: 29860103).
Bu nedenle amaç sevdiğimiz bütün yiyecekleri hayatımızdan çıkarmak değil, onlarla daha dengeli bir ilişki kurabilmektir.
Bir dilim pasta yemek bütün beslenme düzenimizi bozmaz. Asıl problem çoğu zaman “Nasıl olsa bozdum.” düşüncesiyle kontrolün tamamen bırakılmasıdır.
Duygusal Yeme İsteği Geldiğinde Ne Yapabiliriz?
Öncelikle kendimizi suçlamak yerine davranışı anlamaya çalışabiliriz.
Yeme isteği geldiğinde kısa bir süre durup kendinize şunları sorun:
En son ne zaman yemek yedim?
Gerçekten aç mıyım?
Şu anda ne hissediyorum?
Özellikle belirli bir yiyeceği mi istiyorum?
Yemek dışında şu anda bana iyi gelebilecek başka bir şey var mı?
Bazen cevap gerçekten aç olduğumuzdur ve yemek yememiz gerekir.
Bazen ise stresli, sıkılmış veya üzgün olduğumuzu fark edebiliriz.
Buradaki amaç yeme isteğini zorla bastırmak değil, yemeyi otomatik bir tepki olmaktan çıkarmaktır.
Farkındalık temelli yaklaşımlar da kişinin açlık-tokluk sinyallerini, duygularını ve yeme davranışını daha bilinçli fark etmesine yardımcı olmak amacıyla kullanılmaktadır. Araştırmalar bazı yeme davranışlarında olumlu sonuçlar gösterse de duygusal yeme üzerindeki etkiler her çalışmada aynı değildir (PMID: 39489689). Bu nedenle farkındalıkla yemeyi tek başına bir çözümden ziyade kullanılabilecek araçlardan biri olarak görmek daha doğru olur.
Sonuç Olarak
Duygusal yeme zaman zaman hepimizin yaşayabileceği bir durumdur.
Önemli olan kendimizi suçlamak veya sürekli yeni yasaklar koymak yerine hangi durumların bizi yemeğe yönlendirdiğini fark edebilmektir.
Böyle bir durumda, fiziksel olarak tok olduğunuz halde kendinizi bir şeyler yemek isterken bulduğunuzda kendinize şu soruyu sorun:
“Şu anda gerçekten aç mıyım, yoksa başka bir şeye mi ihtiyacım var?”
Bazen ihtiyacımız gerçekten yemektir.
Bazen ise dinlenmek, biraz hareket etmek, birileriyle konuşmak veya yalnızca yaşadığımız duygunun farkına varmaktır.
Eğer yeme üzerinde kontrol kaybı sık yaşanıyorsa, tekrarlayan tıkınırcasına yeme atakları bulunuyorsa veya yemek ve bedenle ilgili düşünceler günlük yaşamı belirgin şekilde etkiliyorsa bu durum yalnızca bir beslenme programı olarak ele alınmamalı ve uygun bir sağlık profesyonelinden destek alınmalıdır.
Beslenme konusunda herkes için geçerli tek bir doğru olmadığını unutmayın. Size en uygun ve sürdürülebilir beslenme düzenini belirlemek için profesyonel desteğe ihtiyaç duyarsanız, aşağıdaki bağlantı üzerinden 15 dakikalık ücretsiz ön görüşme randevunuzu oluşturabilirsiniz.
