Şu anda Boş: 0₺
Bir paketin arkasını çevirip “200 kalori” yazısını gördüğümüzde, o besini yediğimizde vücudumuzun tam olarak 200 kalori alacağını düşünürüz.
Peki bu sayı, her besin ve her insan için aynı kesinliği taşır mı?
Aslında etiketlerdeki enerji değerleri, standart hesaplamalara dayanan tahminlerdir. Besinin içeriği kadar yapısı ve sindirim sırasında ne ölçüde parçalanabildiği de vücudun yararlanabildiği enerjiyi etkileyebilir. Bu nedenle pakette gördüğümüz sayı ile vücudumuzun elde ettiği enerji her zaman birebir örtüşmeyebilir. (PMID: 29529265)
Besinlerin Kalorisi Nasıl Hesaplanıyor?
Besinlerin enerji değerlerinin hesaplanmasında yaygın olarak “Atwater faktörleri” adı verilen katsayılardan yararlanılır. Genel hesaplamada bir gram karbonhidrat ve protein için yaklaşık 4, bir gram yağ için yaklaşık 9 kilokalori kabul edilir.
Ancak bunlar ortalama değerlerdir. Bazı hesaplamalarda besin gruplarına özgü katsayılar kullanılır; lif gibi diğer bileşenler de ayrıca değerlendirilir.
Burada önemli bir ayrıntı var: Bu sistem, besinin içerdiği bütün enerjinin eksiksiz emildiğini varsaymaz. Sindirim ve vücuttan atılma sırasında oluşan kayıpları ortalama olarak hesaba katmayı amaçlar. Yine de her besinin kendine özgü yapısını tam olarak yansıtamayabilir. (PMID: 22760558)
Besinin Yapısı Neden Önemli?
Bir besinin içinde ne kadar yağ, karbonhidrat veya protein bulunduğu kadar, bu bileşenlerin hangi yapı içinde yer aldığı da önemlidir.
Örneğin bademdeki yağın bir bölümü bitkisel hücrelerin içinde bulunur. Sindirim sırasında hücre duvarları tamamen parçalanmadığında, sindirim enzimleri bu yağın tamamına ulaşamayabilir. Böylece yağın bir kısmı vücut tarafından emilmeden atılabilir.
Yani besinin kimyasal içeriği, ondan elde edebileceğimiz enerjiyi tek başına açıklamayabilir. Besinin fiziksel yapısı da bu sürecin bir parçasıdır. (PMID: 25527747)
Badem Üzerine Yapılan Araştırma Ne Gösteriyor?
On sekiz sağlıklı yetişkinle yapılan kontrollü bir çalışmada, bademin metabolize edilebilir enerji değeri araştırılmıştır. Bu kavram, dışkı ve idrarla kaybedilen enerji çıkarıldıktan sonra vücudun kullanımına kalan enerjiyi ifade eder.
Araştırmada 28 gram badem için ölçülen enerji yaklaşık 129 kilokalori bulunmuştur. Aynı miktar için Atwater katsayılarıyla hesaplanan değer ise yaklaşık 168–170 kilokaloridir.
Bu sonuç, çalışmada kullanılan badem için standart hesaplamanın, ölçülen enerji değerinden daha yüksek olduğunu göstermektedir. Ancak buradan bütün besinlerin kalorilerinin aynı oranda düşük olduğu ya da her badem ürününden herkesin tam olarak 129 kalori alacağı sonucu çıkarılamaz. (PMID: 22760558)
Bütün Bademle Badem Ezmesi Aynı mı?
Aynı besinin farklı biçimleri de enerjiye erişimi değiştirebilir.
Bütün badem, kavrulmuş badem, doğranmış badem ve badem ezmesinin karşılaştırıldığı bir çalışmada, besinin işlenme biçiminin metabolize edilebilir enerjiyi etkilediği görülmüştür.
Bütün ve doğranmış bademlerde ölçülen enerji, Atwater katsayılarıyla tahmin edilen değerin altında kalırken badem ezmesinde ölçülen değer tahmine daha yakın bulunmuştur. Öğütme işlemiyle yapının daha fazla parçalanması, yağın sindirim enzimleri için daha erişilebilir olmasını açıklayabilir.
Bu bulgu, badem ezmesinin “kötü” olduğu anlamına gelmez. Aynı besinin farklı fiziksel biçimlerinin, sindirim açısından tamamen aynı davranmayabileceğini gösterir. (PMID: 27713968)
O Zaman Etiketlerdeki Kaloriye Güvenmeyelim mi?
Bu araştırmaları, “Etiketteki sayılar gereksiz” şeklinde yorumlamak doğru olmaz. Enerji değerleri, tükettiğimiz miktarı değerlendirmek ve ürünleri karşılaştırmak için yararlı bir başlangıç noktasıdır.
Ancak etiketteki sayıyı, vücudumuzda yapılmış kişisel bir ölçüm gibi düşünmemek gerekir. Araştırmalarda elde edilen sonuçlardan yola çıkarak kendi kendimize bütün besinlerin kalorisinden belirli bir yüzde çıkarmak da doğru bir yaklaşım değildir.
Paketteki kalori bize bir tahmin sunar; besinin yapısı ve sindirim süreci ise bu tahminin vücuttaki karşılığını etkileyebilir. Bu nedenle bir besini değerlendirirken enerji değerinin yanında içeriğine, porsiyonuna ve günlük beslenmemizdeki yerine de bakmak gerekir.
Beslenme konusunda herkes için geçerli tek bir doğru olmadığını unutmayın. Size en uygun ve sürdürülebilir beslenme düzenini belirlemek için profesyonel desteğe ihtiyaç duyarsanız, aşağıdaki bağlantı üzerinden 15 dakikalık ücretsiz ön görüşme randevunuzu oluşturabilirsiniz.
