Pancarın Faydaları Gerçekten Bilimsel Olarak Kanıtlandı mı?

Son dönemde sosyal medyada pancar ve özellikle pancar suyu; “doğal performans artırıcı”, “tansiyon düşürücü” ve hatta “detoks etkili” bir besin olarak sıkça karşımıza çıkıyor. Peki bu iddiaların ne kadarı bilimsel araştırmalarla destekleniyor?

Pancar; vitamin, mineral, lif ve doğal antioksidanlar açısından zengin bir sebzedir. Özellikle içerdiği diyet nitratı ve betalain adı verilen biyoaktif bileşikler sayesinde sağlık üzerine etkileri uzun yıllardır araştırılmaktadır. Ancak her besinde olduğu gibi pancarı da “mucize” olarak değerlendirmek yerine mevcut bilimsel kanıtlar doğrultusunda ele almak gerekir.

Pancarı besleyici yapan nedir?

Pancar;

• Lif
• Folat (B9 vitamini)
• Potasyum
• Manganez
• C vitamini
• Betalainler (doğal antioksidan pigmentler)
• Diyet nitratı

içerir.

Özellikle doğal nitratlar ağız bakterileri ve vücutta gerçekleşen metabolik süreçler sayesinde nitrik okside (NO) dönüştürülür. Nitrik oksit damarların gevşemesine yardımcı olarak kan akışını destekleyebilir ve pancarın kardiyovasküler etkilerinin önemli bir kısmı bu mekanizma ile açıklanmaktadır.

Pancar tansiyonunu düşürmeye yardımcı olabilir mi?

Pancarla ilgili en güçlü bilimsel kanıtlardan biri kan basıncı üzerinedir.

Yapılan sistematik derleme ve meta-analizler, nitrat açısından zengin pancar suyu tüketiminin özellikle hipertansiyonu olan bireylerde sistolik kan basıncında ortalama 3–5 mmHg düzeyinde düşüş sağlayabildiğini göstermektedir. Bu etkinin temelinde nitrik oksidin damarların genişlemesini desteklemesi yer almaktadır (PMID: 35369064).

Ancak bu etki kişiden kişiye farklılık gösterebilir ve pancar, hipertansiyon tedavisinin yerine kullanılabilecek bir besin değildir.

Egzersiz performansını artırır mı?

Pancar suyu özellikle dayanıklılık sporları yapan bireyler arasında oldukça popülerdir.

Araştırmalar, egzersiz öncesinde tüketilen nitrat bakımından zengin pancar suyunun;

• Kasların oksijeni daha verimli kullanmasına katkı sağlayabileceğini,
• Egzersiz sırasında oksijen kullanım verimliliğini artırabileceğini,
• Özellikle dayanıklılık egzersizlerinde performansı mütevazı düzeyde artırabileceğini

göstermektedir (PMID: 32292042).

Bununla birlikte elde edilen fayda; bireyin antrenman düzeyi, tüketilen miktar, kullanım süresi ve yapılan egzersizin türüne göre değişebilmektedir.

Antioksidan içeriği sayesinde oksidatif stresin azaltılmasına katkı sağlayabilir!

Pancarın karakteristik kırmızı-mor rengini veren betalainler, güçlü antioksidan özellik gösteren doğal bitki pigmentleridir.

Bilimsel çalışmalar, betalainlerin oksidatif stresin azaltılmasına ve inflamatuvar yanıtın baskılanmasına katkı sağlayabileceğini göstermektedir. Bu nedenle pancar, antioksidan yönünden zengin beslenme düzeninin değerli bir parçası olarak kabul edilmektedir (PMID: 34200431).

Ancak mevcut kanıtlar, pancarın tek başına herhangi bir hastalığı önlediği veya tedavi ettiği anlamına gelmemektedir.

Bağırsak sağlığını destekler mi?

Pancar iyi bir lif kaynağıdır.

Yeterli lif tüketimi; bağırsak hareketlerinin düzenlenmesine, bağırsak mikrobiyotasının çeşitliliğinin korunmasına ve genel sindirim sağlığının desteklenmesine katkı sağlayabilir. Pancarın bu etkisi büyük ölçüde içerdiği liften kaynaklanır ve dengeli beslenmenin bir parçası olarak değerlendirildiğinde anlam kazanır (PMID: 34200431).

Pancar karaciğeri temizler mi?

Sosyal medyada en sık karşılaşılan iddialardan biri de pancarın karaciğeri “detoks ettiği” yönündedir.

Ancak günümüzde bu iddiayı destekleyen yeterli insan çalışması bulunmamaktadır.

Karaciğer, vücudun doğal detoks organıdır ve sağlıklı bireylerde toksinlerin uzaklaştırılması görevini sürekli olarak yerine getirir. Pancar içerdiği antioksidan bileşiklerle sağlıklı beslenmeye katkı sağlayabilir; ancak tek başına karaciğeri temizleyen veya toksinleri vücuttan atan mucize bir besin olarak değerlendirilmemelidir. (PMID: 34200431).

Her gün pancar tüketmek gerekir mi?

Hayır.

Pancar besleyici bir sebzedir ancak sağlıklı beslenmenin temelini tek bir besin oluşturmaz. En önemli nokta; sebze, meyve, tam tahıl, baklagil ve kaliteli protein kaynaklarını içeren çeşitli ve dengeli bir beslenme düzeni oluşturmaktır. Pancar da bu beslenme düzeninin bir parçası olarak tüketilebilir.

Kimler pancar tüketirken dikkatli olmalı?

Pancar çoğu sağlıklı birey için güvenli bir besindir. Ancak bazı durumlarda dikkatli tüketilmesi önerilir.

Özellikle;

• Oksalat tipi böbrek taşı öyküsü bulunan kişiler,
• Tansiyon düşürücü ilaç kullanan bireyler,
• Düşük tansiyona eğilimli kişiler,

yüksek miktarda pancar veya konsantre pancar suyu tüketmeden önce doktor veya diyetisyenlerine danışmalıdır (PMID: 32292042).

Ayrıca pancar tükettikten sonra idrar veya dışkının pembe-kırmızı renge dönüşmesi (beeturia) çoğu zaman normal ve zararsız bir durumdur.

Sonuç

Pancar; lif, folat, potasyum, doğal nitratlar ve betalainler açısından zengin, besleyici bir sebzedir. Bilimsel araştırmalar özellikle kan basıncının desteklenmesi, damar fonksiyonlarının iyileştirilmesi, egzersiz performansının desteklenmesi ve antioksidan kapasitenin artırılması konusunda umut verici sonuçlar ortaya koymaktadır.

Bununla birlikte pancar tek başına hastalıkları önleyen, tedavi eden veya “detoks” sağlayan mucize bir besin değildir. Sağlıklı beslenmede en doğru yaklaşım, herhangi bir besini tek başına ön plana çıkarmak yerine çeşitli ve dengeli bir beslenme düzeni oluşturmaktır.

Beslenme konusunda herkes için geçerli tek bir doğru olmadığını unutmayın. Size en uygun ve sürdürülebilir beslenme düzenini belirlemek için profesyonel desteğe ihtiyaç duyarsanız, aşağıdaki bağlantı üzerinden diyetisyenimiz ile 15 dakikalık ücretsiz ön görüşme randevunuzu oluşturabilirsiniz.

15 Dk Dyt. Özüm Hanım ile Ön Görüşme